Фитнес для подтянутых ягодиц

8 супер упражнений для подтянутых ягодиц




Хотите подтянуть свои ягодицы, чтобы попа была упругой и крепкой, как орех? Тут без физических упражнений Вам не обойтись! Вы можете выполнять приседания до бесконечности долго, но ждать результата Вам придётся очень долго. Этот комплекс поможет Вам быстрее достичь желаемого результата, если Вы будете выполнять каждое упражнение в течении минуты (хотя бы) и не реже 3 раз в неделю. Попробуйте, у Вас всё получится!

1. Ягодичный мост на одной ноге

Лёжа на спине, расставьте ступни на ширине плеч. Одну ногу выпрямите и вытяните вперёд. На вдохе поднимаем бёдра вверх, напрягая ягодицы, задерживаемся в верхней точке на пару секунд, потом плавно опускаемся в исходное положение, прямая нога постоянно находится на весу, ягодицы едва касаются пола.


-47 КИЛОГРАММ! ПОТРЯСАЮЩЕ!!!

Девушка достойна восхищения!
Читать ее иcтopию пpeoбpaжения здecь >>>>

 

 


 

2. Упражнение «пожарный гидрант» с разгибанием ноги

Встали на четвереньки, колени и ладони на ширине плеч. Поднимаем левое колено верх и делаем разгибание в сторону. Выдерживаем пару секунд и возвращаем колено в исходное положение. Повторяем упражнение для другой ноги после того, как сделали это упражнение для левой ещё несколько раз.
пожарный гидрант» с разгибанием ноги

3. Упражнение «радуга»

Стоя на четвереньках, ладони и колени на ширине плеч), опираясь на правое колено и руки, вытягиваем левую ногу назад, вытягивая носок. Вытянутая нога и позвоночник должны быть на одной прямой. Ногу слегка отводим влево, касаясь носком пола. Напрягая ягодицы, возвращаем ногу в верхнее положение, рисуя в воздухе дугу (радугу) и заводим ногу за правую стопу на расстоянии примерно 30 см. Возвращаемся в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение. Выполняем движения минуту, потом меняем ногу.
Упражнение «радуга»
4. Выпад-реверанс

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах, делаем выпад правой ногой назад, не поворачивая бедра (ноги должны скреститься). Левое колено должно оставаться над левой ступнёй. Задерживаемся на секунду, опираясь на левую ступню, разгибаем правую ногу. Повторяем это движение в течение минуты, потом меняем ногу.
Выпад-реверанс
5. Приседания с поднятой пяткой

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поднимаем левую пятку. Напрягая ягодичные мышцы, отводим бёдра назад, и опускаемся в присед, пока бёдра не будут параллельно полу. Для устойчивости наклоняемся немного вперёд. Задерживаемся в нижней точке на секунду, возвращаемся в исходное положение. Через минуту меняем ногу.
Приседания с поднятой пяткой
6. Планка с поднятием ноги

Принимаем позицию планки, опираясь на прямые руки. Слегка сгибаем колени, левое сгибаем на 90° и поднимаем над полом (исходное положение). Напрягаем ягодицы и поднимаем согнутую ногу максимально вверх, задерживаемся на секунду, возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение минуту, потом меняем ногу.
Планка с поднятием ноги
7. Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, ноги на ширине бёдер, вытяните правую ногу вперёд, согнув в колене. Левое колено при этом слегка согнуто. Опускаем вниз и назад правую ногу, одновременно распрямляя её. Корпусом наклоняемся вперёд, касаясь руками пола. Затем распрямляем правую ногу назад, сохраняя при этом правильную осанку, задерживаемся в этом положении секунду в самой нижней точке и возвращаемся в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы. Выполняем движение минуту, потом меняем ногу.
Становая тяга на одной ноге
8. Приседание «сумо» с подъемом на носки

Стоя прямо, ноги на ширине больше ширины плеч, опускаемся в глубокий присед, напрягая ягодицы до параллели с полом, поднимаясь на носки. В нижней точке задерживаемся на секунду, ставим пятки на пол, возвращаемся в исходное положение.
Приседание «сумо» с подъемом на носки
Успеха в выполнении упражнений!


Написать ответ

Ваш Mail не будет опубликован


*